健康豆知識

血流&筋力アップ!超簡単ふくらはぎエクササイズ

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皆さんこんにちは!
バイオシャークスタッフの石塚です。

気温が上昇して雪解けが進み、外で運動ができるようになってきましたね!
新年度の4月ということもあり、何かを始めるにはもってこいの時期ではないでしょうか。

こんな事ありませんか?
エスカレーターやエレベーターを使ってばかりで、階段で上り下りしたときに息切れしてしまう。
あるいは疲れを感じてしまう。
室内にこもり気味で運動不足になってしまっている。
そんな方は、ふくらはぎの筋力低下を気にしたほうが良いかもしれません!

今回はこれから運動を始める方や運動不足を自覚されている方にご紹介したい!
ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介させていただきます。

ふくらはぎエクササイズ

ふくらはぎの筋肉の役割

ふくらはぎにはヒラメ筋と腓腹筋があり、総称して下腿三頭筋と言います。
主な働きは立位保持・歩いたり走ったりする際の蹴り出しですが、運動不足だったり、
立ったり歩いたりなどの動きが少ない方は、この筋肉が細くなってしまいます。

ヒラメ筋・・・立位保持のときに働く筋肉です。ずっと立っている仕事をされている方は、
       このヒラメ筋が発達します。

腓腹筋(ひふくきん)・・・歩いたり走ったりする際の蹴り出しのときに働く筋肉です。
           速く歩いたり、走ったり、動いたりしている方はこの筋肉が発達します。
           ちなみに腓は「こむら」とも言います。

これらの筋肉は第二の心臓と言われ、下肢の血液を心臓に戻すポンプの役割がありますので、
体全体の血流に大きな影響を与えています。

下腿三頭筋の筋力が低下すると、血流障害が起こってむくみやすくなったり、下肢動脈瘤の恐れ、
足先の冷え、さらには歩行時のバランスが悪くなるので、予想だにしない怪我に繋がる可能性も…

踵&つま先上げエクササイズ!

このエクササイズはヒラメ筋のストレッチになります。

1.両膝立ち状態から片脚だけ前に出して、踵の上げ下ろしを10回行なう
2.同じ姿勢のまま、つま先の上げ下ろしを踵の時と同じ回数行なう
3.反対の脚も同様に行なう

さらに負荷を掛けてやってみよう!

1.両膝立ち状態から片脚だけ前に出して、両手を膝に乗せて踵の上げ下ろしを行なう
2.同じ姿勢のまま、つま先の上げ下ろしを行なう
3.反対の脚も同様に行なう

片脚立ちでカーフレイズ

このエクササイズはヒラメ筋腓腹筋の両方を鍛えることができます。

1.壁もしくは椅子の背もたれ等に手を掛けて、片脚立ちで踵の上げ下ろしを行なう
Point! 片脚が難しかったら両脚で行なってみましょう!

全て行なったら、最後に下腿三頭筋とアキレス腱をマッサージして伸ばしましょう。
そうすることによって、筋肉を鍛えつつ血流の促進にもなります。

いかがだったでしょうか?
外で運動を始める方、室内にこもり気味で運動不足になってしまっていた方は、
ぜひともご紹介させていただいたエクササイズを試してみてください。

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