皆さんこんにちは！
バイオシャークスタッフの石塚です。
年を重ねるとともに筋力は低下していくもの・・・と考えてしまいがち。
確かに人の筋肉量は20歳代～30歳を目途に下降をたどっていきます。
ただし、それは「何もしなかったら」というお話し。
いくつになってもパワフルな「おじいちゃん」、「おばあちゃん」がいらっしゃいますが、
定期的に運動を行なって筋肉量を落とさずに年を重ねている証拠だと私は思います。
将来の介護や寝たきりを予防するためにも、今回ご紹介させていただく
“いきいき百歳体操“で体力や筋力を付けて元気な生活を送りましょう！
ぜひ最後までご覧ください。
いきいき百歳体操
この体操は高知市が平成14年に開発した、重りを手足にはめて行なう筋力運動で、
米国国立老化医学研究所で推奨されている運動プログラムを参考にされています。
基本的には椅子に腰かけて、準備体操と筋力運動と整理体操の3つを行ないます。
定期的にいきいき百歳体操を行なうと体力・筋力が増え、階段や坂が楽になったり、
つまづきや転倒が無くなったという方がいらっしゃるそうです。
そんないきいき百歳体操をご紹介させていただきます。
１．準備運動
①深呼吸
鼻で息を吸いながら両腕を真上に伸ばし、口から息を吐きながら両腕を下ろす
②肩と脇腹を伸ばす運動
右手を上に挙げ、左手を腰にあて、左側に体を倒して8数える
元に戻り、反対の体勢になって右側に体を倒し、8数える
③足踏み
大きく足踏みを行なうと同時に両手も大きく前後に振る
※歩くイメージ
④股関節の運動※股関節の手術をされている方は控えてください。
両手で右膝を抱えて胸に引き寄せる
反対側も同様に行なう
２．筋力運動
準備：両手に重りをつけましょう
①腕を前に上げる運動（三角筋を鍛える）
両手を軽く握って肩の高さまで、前側に4数えながら腕を上げ、4数えながら下げる
②腕を横に上げる運動（三角筋を鍛える）
両手を軽く握って肩の高さまで、横側に4数えながら腕を上げ、4数えながら下げる
③椅子からの立ち上がり（大腿四頭筋・大臀筋を鍛える）
両足を肩幅程度まで開き、足の裏が床に着くように座る
4数えながらゆっくりと立ち上がり、4数えながらゆっくりと座る
※両手はクロスして肩辺りにあてる
準備：両足に重りをつけましょう
④膝を伸ばす運動（大腿四頭筋を鍛える）
右足を4数えながら上げ、4数えながら下げる（10回行なう）
反対側も同様に行なう
※つま先を自分の方に向けるようにする
⑤足の横上げ運動（中臀筋を鍛える）
立って椅子の背もたれを掴み、右足を横側に4数えながら上げ、4数えながら下げる
10回行なったら、次は左足も同様に行なう
３．整理体操
①手首・腕のストレッチ
右腕を前に伸ばし、左手で右手指を引いて手首を伸ばす
反対側も同様に行なう
②太ももの裏のストレッチ
椅子に浅く腰掛けて、右足を斜め前に伸ばす
両手を右足に向かって伸ばす（15秒間）
反対側も同様に行なう
③首の運動
首をゆっくりと2回右回しを行ない、左回しも2回行なう
いかがだったでしょうか。
息切れするようなツラくて激しい運動では無いので楽しく行なえますね！
ちなみに筋力運動に関しては、筋肉を休ませる必要があるため、
1週間に2回程度で良いということです。
運動に自信が無い方や体の動きに制限がある方にもおすすめの体操かと思いますので、
「健康のためにいつまでも元気に過ごしたい！」そんな方は、いきいき百歳体操を
ぜひともお試しください！！
参考：いきいき百歳体操 – 高知市公式ホームページ (city.kochi.kochi.jp)
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