皆さんこんにちは！
バイオシャークスタッフの石塚です。
学生時代によくテスト前日に徹夜して臨んだという方も少なくはないと思います。
ただ、徹夜中の眠さには堪えますよね。
徹夜中でも眠気を少なくして臨みたい！
そんな方へ、今回は不眠不休でもパフォーマンスを維持する方法について
お話していきたいと思います。
昼間の時点で徹夜が分かっている場合
昼間の午後2時～4時の間で80～100分の仮眠をとりましょう。
この仮眠は、徹夜するためのエネルギーを増やすためだそうです。
徹夜の午前2時～4時にも15分ほど仮眠をとりましょう。
この仮眠で徹夜できなくなってきた元気を、
素早く回復させる働きがあるそうです。
徹夜または深夜夜勤を既にしている場合
既に徹夜に入っている場合は、90分働いて15分仮眠をとることで、
2時間ごとにくる睡魔の波を小さくするそうです。
アンカースリープという言葉はご存知でしょうか。
これは毎日同じ時間帯に眠ることです。
具体的にはAM0時～4時の間で必ず眠ることです。
これは、体温が安定して体調を崩しにくいそうです。
多相性睡眠という言葉はご存知でしょうか。
眠ったり覚めたりを繰り返すことです。
4時間おきに30分の睡眠パターンがおすすめだそうです。
アンカースリープや多相性睡眠はもともと睡眠時間が短いので、2週間が限度らしいです。
徹夜の回復には…
- 昼寝をして睡眠不足を補う
- 食事を普段と同じ時刻に3回とる
- 眠る前の入浴は、38～40度のぬるめの湯につかる
- 朝、目覚めたら太陽の光を浴びること（体内時計をリセット！）
日光を浴びることでセロトニンが活性化して、目覚めが良くなり、
夜には、セロトニンがメラトニンに変わるので、ぐっすりと眠れます。