健康豆知識

椅子を利用した足腰の筋トレ

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皆さんこんにちは!
バイオシャークゼネラルフーズスタッフの石塚です。

いきなりご質問です!
最近、日常生活の中で下記の項目に当てはまる方はいらっしゃいますか?

  • 段差に足を引っかけて転びそうになった(転んだ)事がある
  • 上体のバランスが崩れそうになった時に踏ん張れなかった事がある
  • ジョギングする時に足が思ったよりも動きが悪い、重たい
  • こむら返り(足がつる)を起こすことがある
  • 血行不良になりやすい
  • 脚の疲れが溜まりやすい

ひとつでも当てはまる方は、足腰が弱くなってしまっている可能性が!
足腰を鍛えることで、けがや病気を予防するだけでなく、
ロコモティブシンドロームやフレイル対策にも期待できます。

今回はタイトルにもある通り、椅子を利用した足腰の筋トレをご紹介します。
高齢者や足腰に自信が無い方でも簡単に行なえるのでぜひお試しください。

筋トレ

椅子を利用した筋トレ

※足腰に違和感や痛みが出たら直ぐに中止して下さい。
※筋力トレーニングの前にストレッチを行ないましょう。

1.膝の伸展

 1-1.椅子に座り、片方の脚をできるだけ真っすぐ伸ばす。
 1-2.まっすぐ伸ばした脚をゆっくりと下ろす。
 ※膝の下にタオルなどのクッションを敷いてもOK
  Point! 膝を伸ばしたらつま先を上に上げよう!

2.膝の屈曲

 2-1.椅子の背もたれに手をついて、ゆっくりと膝を曲げる
 2-2.曲げた状態からゆっくりと下ろす。
 ※ふらつかなくなったら深く膝を曲げてみよう
  Point! 太ももを動かさずに、膝だけを曲げよう!

3.脚の横上げ

 3-1.椅子の背もたれに手をついて、両脚の間隔を少しあけて
   つま先を正面に、背筋を伸ばして立つ。
 3-2.ゆっくりと脚を横に上げてその姿勢を保つ。(15~30cm位)
 3-3.上げた脚をゆっくりと下ろす。
 ※ふらつかなくなったら、脚を上げた状態を保つ時間を長くしてみよう
  Point! 上体が傾かないようにすること!

4.つま先立ち

 4-1.椅子の背もたれに手を添えて、ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになる
 4-2.かかとをゆっくりと下ろす。
 ※筋力がつくまでは両脚で行ないましょう。
  Point! 両脚のつま先立ちに慣れてきたら、片脚で行なってみよう!

これなら出来そう!という筋トレはありましたか?
足腰を鍛える方法はこのほかにも様々ありますが、今回は『椅子を利用した筋トレ』に
絞ってご紹介させていただきました。
気になった筋トレがありましたら、ぜひ習慣化していきましょう!

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