健康豆知識

【体幹力をつける】ディープコア・エクササイズ

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皆さんこんにちは!
バイオシャークスタッフの石塚です。

沖縄や奄美では既に梅雨入りが発表されていますが、九州・四国・本州では
いまだ発表されておらず、日本気象協会でも平年より1週間以上遅れるという予報です。
本格的な夏を迎えるのももう少し後になりそうですね。

待ち遠しい夏はまだ先ということで、今のうちに鍛えておきたい、
体幹に含まれる筋肉郡「ディープコア」と呼ばれる部分のエクササイズを
ご紹介させていただきます。

ディープコアとは?

主動筋群と補助筋群の2種類があり、主動筋は目で見える腹直筋や脊柱起立筋などがあり、
補助筋は横隔膜、骨盤底筋、腹横筋などが含まれます。
補助筋は体の様々な動きを円滑にする手助けをしてくれています。
プランクやスクワットにおいては、これらの筋肉郡を鍛えるようになっています。

エクササイズ

自重トレーニング~短時間のエクササイズ~

アメリカでトレーニングコーチをされている方がおすすめする4種類のトレーニングを
ご紹介させていただきます。
今までとは違い、負荷が少し強めのトレーニングになりますので、
無理に行なわないようにしてください。

用意するもの
・ダンベル
・ヨガマット

一つ目
1.仰向けになり、ダンベルを両手で持って天井に向かって伸ばす
2.両脚も浮かせて脛部分が床と平行になるようにする
3.頭を浮かせて脚を左右順番に伸縮する動きを繰り返す

二つ目
1.両手、両膝を床につき、つま先を立てた状態で膝を浮かせる
2.手を左右順番に手の反対側の方に触っては床につく動作を繰り返す

三つ目
1.両手、両膝を床につき、つま先を立てた状態で膝を浮かせる
2.片脚を後ろ側に伸縮させる動作を左右順番に繰り返す

四つ目
1.仰向けになり、上体と脚を浮かせてお尻だけが地面についている状態になる
2.手の平を上に向けて体の横側に伸ばし、おへそを覗き込む

それぞれの動きを30秒間を目途に行ない、次の動きに移るまでの間で
15秒間の小休止を入れましょう。

このトレーニングを週に3回行なうのが理想だそうです。
夏を迎える前に体幹力を鍛え、暑さに負けない体づくりを目指していきましょう!

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