健康豆知識

転倒やむくみ予防にふくらはぎの筋トレ

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皆さんこんにちは!
バイオシャークスタッフの石塚です。

年齢を重ねていくと気を付けたいフレイルやサルコペニア。
外出する回数が少なくて日常的にご自宅で過ごされている方で
特に動きが少ない場合は注意したいところです。

ご高齢になると「いまさら運動してもそんなに変わらない・・・」なんて、
思われている方は少なくないかもしれませんが、ある研究では75歳以上の
筋肉が減少した方を対象に週2回、1時間程度の運動を行なったところ、
足の力が約2%アップし、歩くスピードも約14%アップしたという報告があります。

足の力アップは少しだけかもしれませんが、歩くスピードは14%もアップ!
歩く速さは健康のバロメーターにもなりますので、嬉しいですよね。

将来介護を必要とする状態にならない為にも、今から体を鍛えていきましょう!
今回は、ふくらはぎを鍛える運動を2つご紹介させていただきます。
ぜひ最後までご覧ください。

ふくらはぎの筋肉量をチェックしてみよう

鍛える前にまず自分のふくらはぎの状態を確かめてみましょう。
ふくらはぎの一番太い部分に両手の人さし指と親指を繋げて囲んでみましょう。

<サルコペニア診断>
指が離れて囲めない  → サルコペニアの可能性は「低い」
 ちょうど囲める   → 問題無し
すき間ができてしまう → サルコペニアの可能性が「高い
※あくまでも目安としてお考えください。

ふくらはぎの状態を確かめたうえで、次はふくらはぎを鍛える運動をご紹介します!

カーフレイズ

ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)やヒラメ筋が鍛えられて血流が促進。
冷えやむくみへの改善も期待でき、何といってもふくらはぎ全体が
引き締まって見た目も良くなる効果があると言われています。

1.立った状態で手を添えて体重を預けられる物を用意します。
  (今回は椅子を使います)
2.椅子の横に立ち、足の親指側に体重を乗せてかかとの上げ下げを
  数十回ほど行ないます。(体力が持つまで行なってもOK)
3.次は足の小指側に体重を乗せて、同様に行ないます。

くれぐれも違和感や痛みを感じた際は、中止して様子をみてくださいね。
もっと負荷を掛けたい場合は、片脚立ちで行なってみましょう。

カーフウォーク

かかとを地面に付けずに歩く運動です。
脚を蹴りだして前に歩き出す力を鍛えます。
つまづき予防にも効果的!

室内で行なうのはもちろんですが、外出する際にも筋トレを楽しむつもりで
カーフウォークを日常に上手く取り入れてみてください。

いかがだったでしょうか。
今回はカーフレイズとカーフウォークをご紹介させていただきました。
日々の継続がご自身の健康長寿に繋がっていきます。
いつまでも健康に歩ける自分で居られるように、ぜひ試してみてください。

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