健康豆知識

二度とぎっくり腰にならないための対処法

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皆さんこんにちは!
バイオシャークゼネラルフーズスタッフの石塚です。

過去にぎっくり腰になったことがある方にしか分からない”あの痛み“は
二度と経験したくないと思っている方は多いと思います。

今回はぎっくり腰になる原因と二度とぎっくり腰を起こさないための対処法を
ご紹介します。

なぜぎっくり腰になる?

ぎっくり腰(急性腰痛)には主に4つのタイプがあります。

  • 筋肉の炎症を起こすタイプ
  • 椎間板が原因で起こすタイプ
  • 椎間関節が原因で起こすタイプ
  • 仙腸関節が原因で起こすタイプ

この中で特に多いぎっくり腰のタイプが筋肉の炎症を起こすタイプです。
脊柱起立筋という首から腰にかけてある筋肉を使い過ぎることで負担かかかり、
炎症を起こすことがあります。

脊柱起立筋の負担を助けるには腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを
鍛えることが有効で、ぎっくり腰の再発防止になります。

脊柱起立筋

インナーマッスルを鍛える方法

ぎっくり腰の4つのタイプのどれにも有効なエクササイズ、「ドローイン」をご紹介します。
このエクササイズは多少の痛みがあっても行なえるので、再発予防にぜひ行なってみてください。

ドローインをやってみよう!

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 息を吐きながらおへそを引き込むようにしてお腹に軽く力を入れる
  3. 腰骨の少し上を触って硬くなっていたら腹横筋が働いている証拠です!
    (お腹が平らになっていることがポイント!)

ぎっくり腰から1週間経過後、痛みがおさまったら「バックブリッジ」に挑戦してみよう!

  1. 仰向けになり、肩から腰、膝まで一直線になるような状態を20秒間キープ!

余裕がある方は片脚をあげてキープしてみましょう!
20秒間キープした後にもう片方の脚を上げます。

ぎっくり腰の再発防止には4つのことを意識して生活していきましょう!

  • 無理な姿勢をとらない
  • ストレスを軽減する
  • 肥満を防ぐ
  • 適度な運動を行なう

ぎっくり腰を経験された方は、発症後、1年間で約1/4の方が再発すると言われております。
ツラい思いをしないためにもしっかりと再発防止に取り組んでいきましょう!

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