皆さんこんにちは！
バイオシャークスタッフの石塚です。
腰まわりの違和感って、多くの人が経験しますよね。
「長時間座っていたら腰が重い」「起きたときに腰がつっぱる感じがある」そんなとき、意外にも 大腰筋（だいようきん） という筋肉が関係している可能性があります。
このブログでは、腰まわりの不調をやわらげるために役立つ大腰筋のセルフケアをご紹介します！
大腰筋ってどんな筋肉？
大腰筋は、体の深いところにあるインナーマッスル。
背骨の下の方（胸椎〜腰椎）から太ももの骨までつながる、大事な筋肉です。
【 大腰筋の役割 】
・脚を前に出す
・骨盤を支えて姿勢を安定させる
・体幹のバランスを保つ
この筋肉が硬くなったり緊張したりすると、腰が前に引っ張られて反り腰気味になりやすく、腰の違和感やつまり感、脚のだるさなどが出やすくなります。
なぜ大腰筋が硬くなるの？
大腰筋のすぐ近くには、自律神経の中枢に近い箇所があり、ストレスや緊張が続くとこの筋肉にも力が入りやすくなります。
つまり、ストレスや疲れ、長時間の座り姿勢によって大腰筋が硬くなりやすいということ。
これは現代人が抱える「慢性的な腰の重さ」の一因でもあると考えられています。
1日5分でできる！大腰筋セルフケア
① ホットタオルで温める
やり方
１．温かいタオルをお腹の下〜腰の真ん中に当てる
２．10〜15分ほど、じんわり温める
ポイント！
精油（ラベンダーなど）を1滴たらすと、リラックス効果もUPします。
② 呼吸で深部までゆるめる
やり方
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．鼻から大きく吸って、お腹をふくらませる意識で
３．ゆっくり口から吐きながら、股関節〜腰の奥に“ゆるむ”信号を送る感覚で10〜15回繰り返す
ポイント！
胸ではなく“お腹から呼吸する”のがコツです。
③ 股関節まわりストレッチ（ハーフニーリング）
やり方
１．片膝をつき、もう片脚を前に出す
２．骨盤をまっすぐに保ちながら前脚に体重をかける
３．股関節の前側がじんわり伸びるところで30秒キープ
４．左右1〜2セットずつ行う
ポイント！
腰を反らさないよう、お腹に軽く力を入れるのがポイントです。
④ レッグレイズ（脚上げエクササイズ）
やり方
１．仰向けになり、片脚を5cmだけゆっくり持ち上げる
２．腰が浮かないよう下腹に軽く力を入れる
３．5秒キープ × 左右5回ずつ
これで大腰筋に“使う意識”を取り戻していきます。
＝日常で気をつけたいポイント＝
✔ 長時間座るときは1時間に1回立ち上がる
✔ 膝より骨盤が高い座り方を意識する
✔ ソファで猫背にならない
✔ 柔らかすぎる寝具は腰が沈みやすいので要注意
こうしたちょっとした習慣が、大腰筋の“こわばりリスク”を減らすのに役立ちます。
腰の奥が重い、朝起きるとつらい、長時間座ると痛い…という悩みには、深部の筋肉「大腰筋」のこわばりが関わっているかもしれません。
毎日5分の簡単セルフケアで、腰まわりを“ほぐし・整える習慣”を取り入れてみましょう。
動きがラクになるだけでなく、姿勢の安定感・歩きやすさまで変わってくるはずです。
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