皆さんこんにちは！
バイオシャークスタッフの石塚です。
体が硬くても姿勢が整う「ラクダのポーズ」
デスクワークやスマートフォン操作が当たり前になった今、
「最近、背中が丸くなってきた気がする」
「腰が反って、立っているだけで疲れる」
そんな違和感を抱えていませんか。
猫背や反り腰は、見た目の姿勢だけでなく、呼吸の浅さ・腰の重さ・疲れやすさにも深く関わっています。
そこで今回は、体が硬い人でも無理なく取り組める、姿勢改善に役立つヨガポーズ
「ラクダのポーズ」をご紹介します。
なぜ猫背・反り腰が起こりやすいのか
長時間のパソコン作業やスマホ操作では、
自然と
- 背中が丸まる
- 肩が内側に入る
- 頭が前に出る
という姿勢になりがちです。
この状態が続くと、胸の筋肉は縮こまり、背中や腰の筋肉は本来の動きを失っていきます。
その結果、
- 呼吸が浅くなる
- 背骨のしなやかさが失われる
- 骨盤が前に傾き、反り腰になりやすくなる
といった悪循環が生まれます。
姿勢の乱れは「年齢のせい」ではなく、日常の姿勢の積み重ねによるものが大半なのです。
ラクダのポーズとは？姿勢改善に向いている理由
ラクダのポーズは、胸を大きく開き、背骨をやさしく後ろへ反らせる後屈（こうくつ）のポーズです。
後屈というと「難しそう」「腰を痛めそう」と感じるかもしれませんが、
ポイントを押さえれば、体が硬い人ほど恩恵を感じやすいポーズでもあります。
特に次のような方に向いています。
- 猫背や巻き肩が気になる
- 反り腰ぎみで腰が疲れやすい
- 呼吸が浅いと感じる
- 長時間座る生活が多い
ラクダのポーズで得られる主なメリット
① 呼吸が深くなる
胸を開くことで、肋骨や肺が広がりやすくなり、自然と呼吸が深まります。
呼吸が深くなると、自律神経も整いやすくなり、心身の緊張がゆるみます。
② 猫背の改善につながる
背骨の前側を伸ばし、背中まわりの筋肉を目覚めさせることで、丸まりがちな姿勢をリセットしやすくなります。
③ 反り腰の改善につながる
反り腰の原因の一つは、太ももの前側（大腿四頭筋）の硬さ。
ラクダのポーズでは、この前ももを心地よく伸ばせるため、骨盤の前傾を緩める助けになります。
④ 内臓の働きをサポート
お腹をやさしく伸ばす動きは、内臓への刺激となり、巡りのサポートにもつながります。
ラクダのポーズを行うときの大切な注意点
後屈ポーズは、やり方を間違えると腰や首に負担がかかりやすいのも事実です。
以下のポイントを必ず意識しましょう。
● 腰だけで反らない
腰から無理に反ると、腰痛の原因になります。
「骨盤を前に押し出し、胸を開く」意識が大切です。
● 首を無理に倒さない
頭を後ろに落とす必要はありません。
視線は正面〜斜め上程度で十分です。
● ひざに不安がある場合は避ける
ひざを床につける姿勢のため、ひざに痛みがある場合は無理をしないでください。
体が硬い人向け「ラクダのポーズ」緩和バージョン
ここからは、初心者や体が硬い人でも安心して行える方法です。
① ひざ立ちになる
両ひざを腰幅程度に開き、足の指を立てます。
両手は骨盤の上に添えましょう。
② 骨盤を前に押す
手で骨盤を前に押し出しながら、視線を正面〜斜め上へ。
首が苦しくならない位置を探します。
③ 肩を引き、胸を開く
肩を後ろへ引き、肩甲骨を背骨側に寄せます。
胸が自然に開く感覚を大切に。
④ 数呼吸キープ
きつくない角度で、ゆっくり呼吸を続けます。
腰に違和感が出たら、すぐに角度を緩めましょう。
NG例：避けたい姿勢
- 上体を後ろに倒しすぎる
- 腰からだけ反っている
- 首を勢いよく後ろに落とす
これらは、効果が出にくいだけでなく、ケガの原因になります。
無理をしないことが、姿勢改善への近道
ラクダのポーズは、「深く反ること」が目的ではありません。
胸が開き、呼吸がしやすくなり、背骨が心地よく伸びている感覚があれば十分です。
体が硬い人ほど、最初は小さな動きで構いません。
毎日の生活で縮こまりがちな体を、少しずつ元の状態へ戻していく――
その積み重ねが、姿勢の変化につながります。
無理をせず、呼吸とともに行うことを大切に、
日々のセルフケアとして取り入れてみてください。