皆さんこんにちは！
バイオシャークスタッフの石塚です。
「最近、お腹だけぽっこりして見える…」
「立っているつもりなのに、気づけばお尻が後ろに突き出てる…」
そんな悩み、実は“反り腰”が原因かもしれません。
反り腰は骨盤が前に傾いた状態のことで、腰のカーブが強くなり、腰痛や姿勢の崩れにつながることも。
放置すると慢性的な疲労にもつながりやすいため、早めのケアが大切です。
今回は、反り腰の原因と、寝転んだまま気軽にできる改善ストレッチをご紹介します。
■ そもそも「反り腰」ってどういう状態？
身体の土台である骨盤は、左右の寛骨・仙骨・尾骨で構成されています。
理想的なのは、前にも後ろにも傾かない「骨盤ニュートラル」。
仰向けに寝て、上前腸骨棘（腰骨の前の出っ張り）と恥骨の三角形が床と平行になっているのが目安です。
しかし、日常の癖や筋力低下で骨盤が前に傾いてしまうと腰が反ってしまう「反り腰」に。
その結果、
- 腰への負担が増える
- 腰痛を起こしやすくなる
- お腹がぽっこりしやすい
- 姿勢が崩れて見える
といった不調につながります。
■ 反り腰の主な原因
反り腰は、筋肉のアンバランスが大きな原因。
特に以下の状態が関わります。
- 前もも（大腿四頭筋）のこわばり
- 腰まわりの緊張
- 腹筋やハムストリングスの筋力低下
前側の筋肉がカチカチだと骨盤は前へ引っ張られ、反り腰がクセになってしまうことも。
改善のポイントは、前側をゆるめて、後ろ側（お尻・もも裏）を使うことです。
■ 寝たままできる！反り腰改善ストレッチ
毎日2～3分でも続けることで、骨盤がニュートラルに戻りやすくなります。
① 前もも伸ばしストレッチ（大腿四頭筋をゆるめる）
- 両ひざを立てて床につき、腰幅に開く
- つま先を立てたまま、ゆっくり上半身を後ろへ倒す
- 肩の下に手首がくる位置で床に手をつき支える
- 前ももが心地よく伸びるポイントで20〜30秒キープ
※余裕があれば、お尻を少し浮かせるとさらに伸びる！
② 橋のポーズアレンジ（お尻・もも裏を使う）
- 仰向けになり、両ひざを立てて腰幅に開く
- 手で床を押しながらお尻を持ち上げ、前ももを伸ばす
- ひざが90度になる位置が理想
- お尻の筋肉にギュッと力を入れながら上げ下げを5回
※腰ではなく“お尻で持ち上げる”意識がポイント
■ 続けるほど姿勢が変わる
反り腰を整えると、
- お腹がスッキリ見える
- 立ち姿がまっすぐに
- 腰の重さが軽減
- 歩きやすさがアップ
と嬉しい変化があらわれます。
とくにデスクワークで前ももが張りやすい人、つい反り腰姿勢になる人にはおすすめ。
夜のリラックスタイムや朝起きてすぐなど、続けやすいタイミングでぜひ習慣にしてみてください。